Sets, reps en trainingsvolume - Schemaatje.nl (2025)

Inhoud:

• Meest voorkomende sets en reps en doelen
• Het optimale trainingsvolume
• Een trainingsvolume dat het best werkt voor de meeste mensen
• Het optimale trainingsvolume per week en spiergroep
• Samenvatting

Meeste voorkomende sets,reps en doelen

Hieronder staan de meest voorkomende en voorgeschreven combinaties van sets en herhalingendie je kan doen tijdens je oefeningen. Er staat bij de sets en reps ook wat de mate van 'intensiteit'is envoor welk'fitness doel' dat ideaal is.

Zoals je kunt zien zijn er, afhankelijk van je doel, een hoop set/rep combinaties om uit te kiezen bij de oefeningen die je doet. Ook kun je misschien alzien dat er een paar principes overeenkomen bij de verschillende rep/set combinaties. De twee die het belangrijkst zijn:

• Hoe minder reps je doet, hoe meer sets je doet. En hoe meer reps je doet per set, hoe minder sets je doet.
• Het totale volume dat je doet per oefening lijkt erg op elkaar, ongeacht het aantal reps/sets je doet. 10 van de 13 combinaties hierboven zorgen voor een totaal van 20-36 reps in totaal per oefening.

Het optimale trainingsvolume

Het volume van je training ( het aantal oefeningen, sets en reps ) is een belangrijke factor die invloed heeft op de effectiviteit van je training. Dit betekend dat als je de 'beste' resultaten wilt behalen je een optimaal trainingsvolumemoet hebbenvoor elke spiergroep.

Alleen is het zo dat er geen exactvolume is wat voor iedereenperfect is. Dit komt door indviduele verschillenzoals genen, doelen, ervaring, trainingsvolumetolerantie, herstelsnelheid en meer. Deze factoren zorgen ervoor dat het bijna onmogelijk is om een persoon éénperfect trainingsvolume aan te raden.

Een trainingsvolume dat het best werkt voor de meeste mensen

Na een hoop onderzoekben ik erachter gekomen dat de meest succesvolle schema's een aantal dingen gemeen hebben. Dan heb ik het natuurlijkhet over het trainingsvolume bij de schema's. Om specifieker te zijn het aantal sets en repsper spiergroep per week. Hoewel de schema's vaak heel erg van elkaar verschillen qua oefeningen en intensiteit, liggende totale trainingsvolumes altijd erg dicht bij elkaar.

De meeste wetenschappelijke onderzoeken die gedaan zijn naar trainingsvolume laten zien dat er inderdaad een bepaalde 'range' is van sets en reps die beter werkt dan andere( in het bijzonder die vanWernbom et al ). Met al deze kennis/onderzoekgecombineerd krijg je iets wat ik het ' optimale trainingsvolume' noem.

Het optimale trainingsvolume per week en spiergroep

Heel simpel gezegd is het optimale trainingsvolume voor de meeste mensen:

• Voor elke grotere spiergroep : ongeveer 60-120 repstotaal per WEEK.

• Voor elke kleinere spiergroep: ongeveer 30-60 repstotaal per WEEK.

Dat betekend het volgende aantal reps per spiergroep :

• Borst: 60-120 reps per week.

• Rug: 60-120 reps per week.

• Quadriceps: 60-120 reps per week.

• Hamstrings: 60-120 reps per week.

• Schouders: 30-60 reps per week.

• Biceps: 30-60 reps per week.

• Triceps: 30-60 reps per week.

• Kuiten: 30-60 reps per week.

• Buikspieren: 30-60 reps per week.

Uit wetenschappelijk onderzoek, eigen ervaring en aanbevelingen van expertslijkt dit dus het beste trainingsvolume te zijn voor de meeste mensen. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat meer of minder reps voor jou persoonlijk niet (beter)zou kunnen werken.

Samenvatting

In dit artikel heb ik uiteengezet wat de meest voorkomende sets en reps zijn met bijbehorende doelen. Verder heb ik aangegeven wat het optimale trainingsvolume per spiergroep per week is. Met deze informatie kun je beter inschatten wat voor doel een schema heeft en of het schema voldoet aan het ideale trainingsvolume.